Γιόγκα και Κρίσεις Πανικού

Μια φορά και έναν καιρό ήταν ένα κοριτσάκι που ζούσε ανέμελα μέσα στο ροζ συννεφάκι της. Ώσπου μια ημέρα ένα άμορφο, σκοτεινό πλάσμα το πλησίασε, το ακούμπησε και το ροζ συννεφάκι έσκασε σαν μπαλόνι. Το κοριτσάκι άρχισε να πέφτει και να στροβιλίζεται στην αγκαλιά του άμορφου σκοτεινού πλάσματος, και όσο περισσότερο φοβόταν και κουνούσε χεριά και πόδια για να σωθεί τόσο περισσότερο βυθιζόταν στην άβυσσο της αγκαλιάς του. Το κοριτσάκι της ιστορία είμαι εγώ και το άμορφο σκοτεινό πλάσμα οι κρίσεις πανικού.

Ο καθένας μας, κάποια στιγμή στη ζωή μας, ένιωσε άγχος. Είναι οι πεταλούδες που αισθάνεσαι στο στομάχι σου όταν πηγαίνεις σε μια συνέντευξη, είναι αυτό που σε ωθεί να ολοκληρώσεις την εργασία σου έγκαιρα για μια προθεσμία. Το άγχος είναι ένα συναίσθημα που μπορεί να μας εξυπηρετήσει καλά. Μπορεί να μας προειδοποιήσει για κίνδυνο και μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε πράγματα. Ωστόσο, όταν ένα άτομο καταναλώνεται από ανησυχίες και φόβους, οδηγείται σε υπερβολικό άγχος που τον εξασθενίζει και τον εμποδίζει να απολαύσει τη ζωή. Οι κρίσεις πανικού είναι μια εκδήλωση υπερβολικού άγχους και μπορούν να προκύψουν πολύ γρήγορα με ελάχιστη ή καθόλου προειδοποίηση. Είναι μια υπερβολή της φυσικής απόκρισης του σώματος στον φόβο, το άγχος ή τον ενθουσιασμό. Ένα άτομο που έχει κρίση πανικού θα διαπιστώσει ότι αναπνέει έντονα, η καρδιά του χτυπά γρήγορα και ιδρώνει. Μπορεί να αισθάνεται ότι πρόκειται να λιποθυμήσει. Μπορεί να έχει την αίσθηση πλήρους απώλειας ελέγχου, να πιστεύει ότι παθαίνει καρδιακή προσβολή ή ακόμη και ότι πρόκειται να πεθάνει (Mind, the Mental Health Charity, 2012). Μερικά από τα βασικότερα συμπτώματα της κρίσης πανικού είναι τα εξής:

– αίσθημα επικείμενης καταστροφής ή κινδύνου
– φόβος για την απώλεια ελέγχου ή θάνατος
– ταχυπαλμία, δυνατοί καρδιακοί παλμοί
– εφίδρωση
– τρέμουλο
– δύσπνοια, σφίξιμο στο στήθος
– γρήγορες ανάσες (υπεραερισμός)
– ρίγη
– εξάψεις
– ναυτία
– κράμπες στην κοιλιακή χώρα
– πόνος στο στήθος
– πονοκέφαλος
– ζαλάδα και τάσεις λιποθυμίας
– κόμπος στο λαιμό και δυσκολία κατάποσης

Ένα σοβαρό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι πάσχοντες είναι ο έντονος φόβος ότι θα εκδηλωθεί σύντομα μία ακόμη κρίση πανικού. Δεν αποκλείεται το άτομο να αποφεύγει καταστάσεις που έχει συνδυάσει με μια κρίση πανικού. Οι περισσότερες διαρκούν μεταξύ 5 και 20 λεπτών. Ένα άτομο μπορεί να έχει μία ή δύο κρίσεις πανικού και να μην βιώσει ποτέ άλλη. Ή μπορεί να έχει κρίσεις μία φορά το μήνα ή αρκετές φορές κάθε εβδομάδα.

Το ερώτημα παραμένει, γιατί μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πιο ανήσυχοι από άλλους; Γιατί μερικοί υποφέρουν από κρίσεις πανικού και άλλοι όχι; Στην Αγιουρβέδα, λέγεται ότι οι vata είναι πιο επιρρεπείς σε ανήσυχα συναισθήματα και τους συμβουλεύεται να αναζητήσουν «γείωση» σε τροφές και δραστηριότητες. Σε γενικότερους όρους, μπορεί να είναι ότι ορισμένα άτομα είναι πιο επιρρεπή σε ανησυχία από άλλα, ή μπορεί να οφείλεται στην προσωπικότητά τους, στις τρέχουσες συνθήκες, στο παρελθόν ή στις παιδικές τους εμπειρίες. Θα μπορούσε να είναι ένα μείγμα από αυτά τα πράγματα. Κάτι ενοχλητικό θα μπορούσε να είχε συμβεί στο άτομο στο παρελθόν. Μπορεί να ήταν ανίκανοι να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματά τους εκείνη τη στιγμή και έτσι μπορεί να ανησυχούν για την αντιμετώπιση παρόμοιων καταστάσεων ξανά. Το να αισθάνεσαι άγχος μπορεί επίσης να είναι κάτι που μάθαμε στην πρώιμη ζωή, για παράδειγμα, μια οικογένεια μπορεί να είχε την τάση να βλέπει τον κόσμο ως εχθρικό και επικίνδυνο και το άτομο έχει μάθει να αποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο.

Πώς μπορεί η γιόγκα να βοηθήσει στις κρίσεις πανικού;

Όπως γνωρίζουν οι δάσκαλοι της Γιόγκα, οι συναισθηματικές απελευθερώσεις είναι ένα κοινό χαρακτηριστικό της πρακτικής asana. Η ευθυγράμμιση του σώματος μέσω της asana και η αλλαγή της στάσης σώματος ενός ατόμου μπορεί να του επιτρέψει να απελευθερώσει το συναίσθημα και να δει τον κόσμο με διαφορετικό τρόπο. Λέγεται ότι είναι δυνατή η ανάγνωση της «ιστορίας» κάθε ατόμου από τη στάση του. Η φυσική κατάσταση είναι μια ενσάρκωση της ψυχικής κατάστασης. Για παράδειγμα, ένα άτομο του οποίου οι ώμοι είναι συνήθως πίσω και κάτω με στήθος ανοικτό είναι δεκτικό στον κόσμο, ενώ ένα άτομο του οποίου οι ώμοι έχουν κλίση προς τα μέσα μπορεί να αισθάνεται ότι έχει τον κόσμο στους ώμους του.

Ο τομέας των σωματικών και της βιοενέργειας, που ενημερώνεται από το έργο των Wilheim Reich και Alexander Lowen (Bioenergetic Press, 2012), εξετάζει πώς το σώμα κρατά και εκδηλώνει συναισθήματα στη δομή και την ευθυγράμμισή του. Το κράτημα του σώματος με έναν συγκεκριμένο τρόπο μπορεί να προκαλέσει ή να τονίσει τα συναισθήματα ή τις σκέψεις. Έχει προταθεί (Swami Rama, Ballentine, Swami Ajaya, 1976) ότι μια στάση σώματος που έχει γίνει συνήθη, αρχίζοντας ως αντίδραση σε μια συγκεκριμένη ψυχική κατάσταση, μπορεί στην πραγματικότητα να έρθει για να διατηρήσει και να διαιωνίσει αυτήν την κατάσταση και να εμποδίσει την ανάπτυξη και την εξέλιξη του ατόμου.

Στο άρθρο του, «Η Δυναμική της Γιόγκα» (Himalaya Yoga Valley, 2012), ο Godfrey Devereaux δηλώνει: «Όλοι οι φόβοι, οι ελπίδες, οι αναμνήσεις και τα όνειρά μας μπορούν να διαβαστούν στη δομή και τη δραστηριότητα του σώματός μας». Συνεχίζει περιγράφοντας πώς το άγχος εκδηλώνεται με δύο βασικούς φυσικούς τρόπους στο σώμα – μέσω της αναπνοής και μέσω των μυών του σώματος. Η αναπνοή επιταχύνεται και το σώμα γίνεται τεταμένο. Μεγάλο μέρος της έντασης διατηρείται στους ώμους και επίσης στον κορμό.

Στη συνέχεια δηλώνει ότι διδάσκοντας σε ένα άτομο να ελέγχει την αναπνοή του, για παράδειγμα, μέσω της Pranayama και βοηθώντας το να αναπτύξει μεγαλύτερη ευαισθησία στην ευθυγράμμιση του σώματός του, μπορεί να αρχίσει να συνειδητοποιει τα επίπεδα άγχους του και να λαμβάνει θετική δράση, ώστε να αποφευχθεί η αύξηση του άγχους. Αυτό θα συμβάλει ενδεχομένως στην αποφυγή μιας κρίσης πανικού.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η αναπνοή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο άγχος και στις κρίσεις πανικού. Η ανήσυχη αναπνοή εμφανίζεται δυσανάλογα στο άνω στήθος και δεν εμπλέκεται πλήρως το διάφραγμα. Όταν το διάφραγμα έρχεται σε επαφή, κατεβαίνει, δημιουργώντας περισσότερο χώρο στο στήθος και μειώνοντας την πίεση στους πνεύμονες, ώστε να μπορούν να τραβήξουν περισσότερο αέρα (McCall, 2007). Μερικοί άνθρωποι που είναι ανήσυχοι έχουν την αίσθηση ότι δεν μπορούν να πάρουν μια πλήρη ανάσα, αυξάνοντας το άγχος.

Ορισμένες μελέτες (Mc Call, 2007) έχουν δείξει ότι η γιόγκικη αναπνοή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος καταπολέμησης του άγχους. Η εκμάθηση τεχνικών pranayama για τον έλεγχο της ροής της αναπνοής, όπως η Nadi Shodana (αλλαγή αναπνοής ρουθούνι) μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής καθώς επιβραδύνει την αναπνοή και ισορροπεί τα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου. Στο Deergha Swasam (τριπλή αναπνοή), οι μαθητές διδάσκονται να αναπνέουν αργά και βαθιά ενώ οραματίζονται ότι γεμίζουν τους πνεύμονές τους από κάτω προς τα πάνω – πρώτα επεκτείνοντας την κοιλιά, μετά το μεσαίο πλευρικό κλουβί και τέλος το άνω στήθος (Cummins, 2012). Κατά την εκπνοή, οι μαθητές οραματίζονται την αναπνοή να αδειάζει ανάποδα, από πάνω προς τα κάτω, τραβώντας την κοιλιά ελαφρώς στο τέλος για να αδειάσουν εντελώς οι πνεύμονες.

Η αναπνοή είναι μια γέφυρα μεταξύ μυαλού και σώματος. Η αργή διαφραγματική αναπνοή είναι κοινή σε όλες σχεδόν τις μορφές γιόγκα. Το κλειδί για την ηρεμία του νου, είναι λοιπόν, να επιβραδυνθεί και να βαθαίνει η αναπνοή.

Ο διαλογισμός, ειδικά όταν συνδυάζεται με pranayama, έχει επίσης αποδειχθεί ότι προκαλεί μείωση του άγχους. Μπορεί να θεωρηθεί ως μια διαδικασία αντικατάστασης του άγχους και των περισπασμών με χαλαρή εστίαση. Στα Γιόγκα σούτρα του Patanjali, αναφέρεται, “Dhyana heyah tad vrttayah” – “Ο διαλογισμός αφαιρεί τις διαταραχές του νου” (Yoga Sutra II.11) Πρόσφατη έρευνα, (McGonigal, 2012) δείχνει ότι τα οφέλη του διαλογισμού είναι βαθιά, όπως να αυξάνει την ποσότητα της γκρίζας ύλης στον εγκέφαλο και να αλλάζει τον τρόπο λειτουργίας του. Οι άνθρωποι που διαλογίζονται τακτικά απολαμβάνουν καλύτερα επίπεδα συγκέντρωσης, τα επίπεδα άγχους τους είναι χαμηλότερα και είναι καλύτερα σε θέση να διαχειριστούν τα συναισθήματά τους.

Σε μια μελέτη που διεξήχθη το 1984, το Yoga Biomedical Trust στο Λονδίνο ερεύνησε 2.700 άτομα που ασκούσαν Γιόγκα για να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων διαφόρων καταστάσεων. Για να συμπεριληφθούν, οι συμμετέχοντες έπρεπε να εξασκήσουν Γιόγκα για τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα για ένα χρόνο ή και περισσότερο. Από τα 838 άτομα στην ομάδα που είχαν άγχος, το 94% ανέφερε ότι η Γιόγκα τους βοήθησε.

Σύμφωνα με τον Timothy McCall (2012), μια καλή πρακτική asana θα “κάψει” τη νευρική ενέργεια που μπορεί να συμβάλει στο άγχος. Στη συνέχεια, λέει ότι η τακτική πρακτική τόσο της asana όσο και της pranayama οδηγεί σε μεγαλύτερη εσωτερική ευαισθησία, η οποία μπορεί να επιτρέψει στους μαθητές να εντοπίσουν τα πρώτα σημάδια άγχους ή κρίσης πανικού και να ανταποκριθούν χρησιμοποιώντας τις τεχνικές που έχουν μάθει στην Γιόγκα.

Μια ακολουθία asana που εστιάζεται πλήρως στην ένωση της αναπνοής με την κίνηση θα φέρει μια διαλογιστική κατάσταση όπου όλες οι σκέψεις, συμπεριλαμβανομένων των ανησυχιών, απουσιάζουν και το άτομο θα απολαύσει μια πολύ χαλαρή κατάσταση. Η πρόσβαση σε αυτήν την κατάσταση θα κάνει το άτομο να συνειδητοποιήσει ότι η συνήθης αγχώδης κατάστασή του δεν είναι μόνιμη, και στην πραγματικότητα μπορεί να αντιμετωπιστεί ή ακόμη και να αφαιρεθεί με την asana σε τακτική βάση είτε στην τάξη είτε αναπτύσσοντας μια αυτο-πρακτική.

Μια πρόσφατη μελέτη συνέκρινε τα επίπεδα του αμινοξέος GABA – αυτό το αμινοξύ είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα – σε εκείνους που ασκούνται τακτικά στη γιόγκα σε σύγκριση με εκείνους που κάνουν ισοδύναμη ποσότητα περπατήματος. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ήταν σημαντικά υψηλότερο το επίπεδο σε εκείνους που έκαναν γιόγκα.

Τα χαμηλά επίπεδα GABA σχετίζονται με την κατάθλιψη και το άγχος. Εκτός από τις αυξημένες ποσότητες GABA, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσοι έκαναν γιόγκα ανέφεραν επίσης χαμηλότερα επίπεδα άγχους και καλύτερες διαθέσεις από τους περιπατητές.

Εν τω μεταξύ, μια μελέτη του 2013 από το Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης διαπίστωσε ότι η βαθιά φυσιολογική κατάσταση ανάπαυσης που προκλήθηκε από asana, pranayama και διαλογισμό, προκάλεσε άμεση, θετική αλλαγή στην ανοσολογική λειτουργία, τον ενεργειακό μεταβολισμό και την έκκριση ινσουλίνης.

Η ινσουλίνη είναι γνωστή όχι μόνο για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, αλλά και για την ενεργοποίηση της παραγωγής σεροτονίνης – του αισθάνομαι καλά νευροδιαβιβαστή που μπορεί να διεγερθεί τεχνητά από ορισμένα αντικαταθλιπτικά, όπως το Prozac.

Η κλινική ψυχολόγος Deborah Khoshaba, από το Hardness Institute της Καλιφόρνια, λέει ότι η φυσιολογική χαλάρωση σε βαθιά κατάσταση μας επηρεάζει ακόμη και σε νευροβιολογικό επίπεδο – τα ίδια τα κύτταρα μας κάνουν ένα διάλειμμα.

Πράγματι, ενώ μπορούμε να σκεφτούμε ότι χαλαρώνουμε όταν περνάμε καλά με φίλους, πίνοντας, γελώντας, στην πραγματικότητα τα σώματά μας βρίσκονται σε κατάσταση βιοχημικής έντασης, αντλώντας την αδρεναλίνη.

Για να χαλαρώσει το σώμα στο κυτταρικό επίπεδο, πρέπει να μετακινηθούμε σε μια κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης και ηρεμίας. Μόνο πρακτικές νου-σώματος όπως η γιόγκα, με έμφαση στη βαθιά, ξεκούραστη αναπνοή, μπορούν να το κάνουν.

Τέλος, εφαρμόζοντας τη φιλοσοφία της γιόγκα στη ζωή μας , η οποία μιλά για απλές αλλά βαθιές αρχές (yamas και niyamas), μπορεί να είναι το μυστικό για την ευτυχισμένη και υγιή ζωή. Για παράδειγμα, η αρχή Santosha (niyama) διδάσκει την αξία της ικανοποίησης. Η αρχή του Aprigraha μπορεί να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε την απληστία ή την επιθυμία να συνεχίσουμε να έχουμε περισσότερα, κάτι που μπορεί να είναι λόγος για άγχος. Επίσης, η αρχή Saucha μιλά για την καθαρότητα του νου και του σώματος.

Είναι προφανές ότι η Γιόγκα δεν είναι απλώς ένα σύνολο ασκήσεων που τεντώνει και τονώνει τους μύες, αλλά, όπως δηλώνει η σούτρα, «Yoga citta vritti nirodhah». «Η γιόγκα είναι το τέλος των διαταραχών του νου» (Yoga Sutra I.2).

Ας πάρουμε λοιπόν την ιστορία μας από την αρχή. Μια φορά και έναν καιρό ήταν ένα κοριτσάκι που ζούσε ανέμελα μέσα στο ροζ συννεφάκι της. Ώσπου μια ημέρα ένα άμορφο, σκοτεινό πλάσμα το πλησίασε, το ακούμπησε και το ροζ συννεφάκι έσκασε σαν μπαλόνι. Το κοριτσάκι άρχισε να πέφτει και να στροβιλίζεται στην αγκαλιά του άμορφου σκοτεινού πλάσματος, δεν φοβήθηκε γιατί είχε το μαγικό της στρωματάκι. Το άνοιξε και πέταξαν μαζί προς το φως.

Namaste.

 

Υπογράφει η Μαρίνα Τσοχαταρίδου.