Επίδραση της yoga στους δρομείς

Οι δρομείς ειναι συχνά απρόθυμοι στο να βάλουν τη γιόγκα στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα. Ο πιο συχνός τους φόβος είναι πως δεν είναι αρκετά ευλύγιστοι. Μάλλον, οι εικόνες ανθρώπων σε προχωρημένες στάσεις γιόγκα ευθύνονται γι’αυτό. Κάποιος που δεν έχει ασχοληθεί με τη γιόγκα νομίζει, συνήθως, πως πρέπει να είναι ευλύγιστος για να κάνει γιόγκα.

Η παραπάνω άποψη απέχει παρασάγγας από την αλήθεια. Η γιόγκα ειναι κατάλληλη για καθε τύπο σώματος ανεξάρτητα απο την ηλικία και τη φυσική κατάσταση. Επιπροσθέτως, εκείνοι που είναι πιο δύσκαμπτοι έχουν περισσότερα να αποκομίσουν απο την ενασχόληση τους με τη γιόγκα.

Το τρέξιμο μπόρει να οδηγήσει σε τραυματισμούς εξαιτίας της επαναλαμβανόμενης φύσης του που οδηγεί σε μυοσκελετικές ανισορροπίες. Σε σωματικό επίπεδο, η γιόγκα αποκαθιστά τη σωματική ισορροπία και συμμετρία, καθιστώντας την το ιδανικό συμπλήρωμα στο τρέξιμο.

Οι δρομείς συχνά ξεκινούν τη γιόγκα έχοντας συγκεκριμένα θέματα στο νου τους, όπως η βελτίωση της μυικής ευλυγισίας και η αποκατάσταση κάποιου τραυματισμού. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί εκπλήσσονται καθώς βλέπουν αποτελέσματα σε τομείς που δεν υπολόγιζαν όπως η αύξηση της δύναμης και η χρήση μυών των οποίων την ύπαρξη αγνοούσαν μέχρι πρότινος. Αλλά ας δούμε πιο αναλυτικά τα οφέλη σε σωματικό επίπεδο.

Ευλιγισία

Πολλοί δρομείς – ανάμεσα τους και ο γράφων – αναφέρουν τη βελτίωση της ευλιγισίας ως τον πρωταρχικό λόγο για να ξεκινήσουν τη γιόγκα. Και είναι δικαιολογημένοι, καθώς οι στάσεις της γιόγκα διατείνουν τους σφιχτούς μύες, αυξάνοντας έτσι το εύρος της κίνησης στις σχετικές αρθρώσεις. Η βελτίωση της ευλυγισίας συνεπάγεται μείωση της δυσκαμψίας και αυτή με τη σειρά της οδηγεί σε πιο άνετη κίνηση και μειώνει επίσης πόνους και ενοχλήσεις σε μύες και αρθρώσεις.

Δύναμη

Οι δρομείς είναι δυνατοί σε ό,τι αφορά το τρέξιμο. Παρ’ όλα αυτά, ο δρομικός δρασκελισμός αφορά μόνο το κάτω μέρος του σώματος και την κίνηση σε ένα μόνο επίπεδο (εμπρός και πίσω). Έτσι, συγκεκριμένοι μύες γίνονται δυνατοί ενώ άλλοι που δεν χρησιμοποιουνται παραμένουν αδύνατοι.

Οι δρομείς έχουν δυνατά πόδια αλλά όταν κάνουν μία στάση της γιόγκα εκπλήσσονται καθώς ανακαλύπτουν ότι τα πόδια τους τρέμουν (jelly syndrome). Αυτό, απλά, συμβαίνει επειδή σε μία ορθώς ευθυγραμμισμένη στάση της γιόγκα πολλοί μύες χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα σε μία ποικιλία επιπέδων. Οι αδύναμοι μύες κουράζονται γρήγορα, κι εκείνοι που είναι σφιγμένοι εκλιπαρούν για να χαλαρωσουν, για να ελευθερωθούν. Έτσι προκύπτει το jelly syndrome.

Οι πολύ σφιγμένοι μύες ειναι επίσης αδύναμοι. Για να είναι εντελώς λειτουργικός ενα μυς οφείλει να συσπάται όταν χρειαζεται και να χαλαρώνει και να μακραίνει, επίσης όταν χρειάζεται. Για παράδειγμα, εάν η παλάμη είναι μόνιμα σε σύσπαση (όπως στην γροθιά) η λειτουργικότητα της είναι πολύ μειωμένη.

Επιπλέον, το τρέξιμο πρωταρχικά χρησιμοποεί τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, ενώ μία ισσοροπημένη πρακτική της γιόγκα χρησιμοποεί ολόκληρο το σώμα. Μύες που δε χρησιμοποιούνται κατά τη διαρκεια του τρεξίματος, ενδυναμώνουν με τη γιογκα. Ειδικά τα χέρια, ο κορμός, η πλάτη και οι κοιλιακοί.

Επίσης, η γιόγκα χρησιμοποιεί το σωμα του ασκούμενου ως αντίσταση, δουλεύοντας κόντρα στη βαρύτητα ώστε να ισχυροποιήσει τη μυοσκελετική δύναμη που είναι απαραίτητη για τη σωματική υγεία καθαυτή. Οι μύες ενδυναμώνουν μέσα από μία ποικιλία ασκήσεων μυικής σύσπασης που ακολουθείται από ξεκούραση και υποστηρίζεται με την κατάλληλη διατροφή. Στο τρέξιμο τα πόδια είναι, πρωταρχικά, δυνατά, ενώ σε ένα ισορροπημένο μάθημα γιόγκα οι μύες ολόκληρου του σώματος συσπώνται και διατείνονται. Για παράδειγμα, στη στάση της σανίδας πολλοί μύες οφείλουν να είναι ενεργοί αλλιώς η βαρύτητα έλκει την κοιλιά, τη λεκάνη και την πλάτη.

Η ενδυνάμωση του κορμού και των κοιλικακών βοηθά στη βελτίωση του δρομικού στυλ (όπως επίσης και στην εκτέλεση των καθημερινών μας δραστηριοτήτων). Επιπλέον ένας ισχυρός κορμός επιτρέπει στα πόδια και στα χέρια να κινούνται πιο αποτελεσματικά, πιο αποδοτικά. Δημιουργεί καλύτερη φόρμα στο σώμα, λιγότερη κόπωση, λιγότερη καταπόνηση στα πόδια από την επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση των πελμάτων με το τεραίν και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ο ισχυρός κορμός δημιουργεί τον ισχυρό δρομέα.

Βιο-μηχανικη ισορροπία

Η υπερβολική χρήση κάποιων μυών με παράλληλη υποχρησιμοποιήση άλλων δημιουργεί μυικές ανισορροπίες οι οποίες επηρεάζουν ολόκληρη τη μυοσκελετική ισορροπία και επιδεινώνουν τη βιο-μηχανική ικανότητα και αποδοτικότητα. Συγκεκριμένα, στους δρομείς οι βιο-μηχανικές ανισορροπίες καταλήγουν σε πόνο και τραυματισμούς.

Ανάλογα με τη δράση, ένας μυς είτε συσπάται (αγωνιστής) είτε διατείνεται (ανταγωνιστής). Για παράδειγμα, σφίγγοντας τη γροθιά και σηκωνοντας τον πήχυ, ο δικέφαλος συσπάται και ο τρικέφαλος διατείνεται. Εαν επιθυμούμε υπερτονωμένους δικεφάλους (μπράτσα) και κάνουμε πολλές επαναλήψεις σε ασκήσεις που φουσκώνουν τους δικέφαλους, τότε οι τρικέφαλοι θα κοντύνουν και μπορεί να χαθεί η ικανότητα να τεντώνει το χέρι ίσια.

Σε μια υγιή και ισορροπημένη άσκηση οι μύες συσπώνται και διατείνονται εξίσου ώστε να διατηρηθεί το μυικό ισοζύγιο όπως επίσης και η μυική λειτουργικότητα. Π.χ Όταν διατείνονται οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι πρόσθιοι οφείλουν να συσπώνται. Αυτή η συντονισμένη δράση δε δημιουργεί απλά μια βαθύτερη και ασφαλέστερη διάταση για τον οπίσθιο μηριαίο, αλλά παρέχει και την ευκαιρία στον πρόσθιο μηριαίο να δυναμώσει, ειδικά οι εσωτερικοί μύες του πρόσθιου μηριαίου που ειναι συχνά αδύναμοι στους δρομείς. Αυτό ειναι ύψιστης σημασίας στους δρομείς, καθότι είναι σχεδόν βέβαιο ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι έχουν αναγκή διάτασης (να μακρύνουν δηλαδή), ενώ οι αδύναμοι εσωτερικοί μύες του πρόσθιου μηριαίου χρειάζονται ενδυνάμωση.

Εκτελεσμένη σωστά, μια απλή στάση γιόγκα απαιτεί ισορροπημένη δράση από αντίθετες μυικές ομάδες. Για να κρατήσουν μια στάση , κάποιοι μύες οφείλουν να διαταθούν ενώ κάποιοι άλλοι να συσπαστούν. Κατ’ αυτό τον τρόπο, συμβαίνει μια φυσική ισορροπία ανάμεσα στη δύναμη και στην ευλυγισία, η οποία με τον καιρό δημιουργεί βιο-μηχανικη ισορροπία. Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που θα αποκομίσει ο δρομέας που θα κάνει γιόγκα τακτικά.

Κάθε στάση γιόγκα είναι μια ισορροπία ανάμεσα σε σταθερότητα (μύες που συσπώνται και ενδυναμώνουν και κινητικότητα (μύες που διατείνονται και μακραίνουν). Σε καμία στάση της γιόγκα δεν απασχολείται μονάχα μια μυική ομάδα. Ακόμα κι η απλούστερη στάση απαιτεί το “ξύπνημα’’ κάθε μέρους του σώματος. Ο κάτω σκύλος είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα της παραπάνω πρότασης. Παρακάτω θα βρείτε μια περίληψη των κυριότερων μυικών δράσεων σε τούτη τη βασική στάση:
Σταθερότητα (δύναμη)
– Χέρια (παλάμες, καρποί, πήχεις, τρικέφαλοι, δελτοειδείς)
– Πλάτη (κατώτερος τραπεζοειδής, πρόσθιος οδοντωτός)
– Πόδια (τετρακέφαλοι, πρόσθιος κνημιαίος)
Κινητικότητα (ευλυγισία)
– Χέρια (δάχτυλα, δικέφαλοι)
– Πλάτη (πλατύς ραχιαίος, μύες της σπονδυλικής στήλης)
– Πόδια (οπίσθιοι μηριαίοι, γαστροκνήμιοι, αχίλλειος τένοντας)

Ένα ισορροπημένο μάθημα γιόγκα απαιτεί από τους περισσότερους μύες στο σώμα να κάνουν κάποιου είδους δράση. Την ίδια στιγμή, οι σύνδεσμοι δρουν στο μέγιστο εύρος κίνησής τους καθώς οι αντίστοιχοι μύες συσπώνται ή διατείνονται για να υποστηρίξουν την κίνηση. Το αποτέλεσμα είναι η βελτίωση της μυικής ισορροπίας, η οποία μετφράζεται σε καλυτερη στάση του σώματος, δυνατότερο τρέξιμο και λιγότερους τραυματισμούς.

Μια πλήρης σωματική άσκηση

Οι στάσεις της γιόγκα συμπεριλαμβάνουν όλους τους μύες και όλες τις αρθρώσεις. Στη γιόγκα χρησιμοποιούνται όλοι οι μύες, συμπεραλβανομένων των μικρών μυών στις παλαμες και στα δάχτυλα των ποδιών, των μεγάλων σε πόδια και κορμό, των επιφανειακών μυών όπως οι γαστροκνήμιοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι και των βαθύτερων μυών που δεν είναι ορατοί. Όταν παρατηρούμε κάποιον στον κάτω σκύλο, μπορούμε να δούμε ξεκάθαρα οτι οι επιφανειακοί μύες της πλάτης διατείνονται. Αυτό που είναι λιγότερο προφανές είναι οτι μακραίνουν οι εσωτερικοί μύες της σπονδυλικής στήλης δημιουργώντας χώρο και αποσυμφορίζοντας τους σπονδύλους.

Επιπλέον, όλα τα συστήματα του σώματος, πέρα απο το μυικό, ενεργοποιούνται και δραστηριοποιούνται μέσω της γιόγκα (καρδιαναπνευστικό, αναπνευστικό, σκελετικό, ενδοκρινικό). Επίσης, όλα τα εσωτερικά όργανα οξυγονόνωνται και δέχονται μασάζ μέσω της γιογκικής αναπνοής και της κίνησης στις πόζες της γιόγκα.

Ένα ενεργοποιημένο σώμα

Πολλοί τύποι ασκήσης αδειάζουν το σώμα ενεργεικά. Η γιόγκα, μέσω της οξυγόνωσης του αίματος δημιουργεί περισσότερη ενέργεια, αφήνοντας σώμα και νου με περισσότερη ενέργεια και διαύγεια. Η γιόγκα είναι το όχημα μέσω του οποίου το σώμα μπορεί να αποκατασταθεί ενεργά από τις φυσικές απαιτήσεις του τρεξίματος.

Βελτιωμένη αναπνοή

Η χωρητικότητα των πνευμόνων είναι ύψιστης σημασίας για τους δρομείς, επειδή δημιουργεί την ικανότητα διατήρησης ενός ισορροπημένου αναπνευστικού μοτίβου καθ΄όλη τη διάρκεια του τρεξίματος. Καθώς αυξάνεται η χωρητικότητα των πνευμόνων, περισσότερο αίμα κυκλοφορεί στο σύστημα, βοηθώντας τους δρομείς να τρέχουν δυνατά και για πολλή ώρα. Παρ’ όλα αυτά, το αναπνευστικό μοτίβο που χρησιμοποιείται στο τρέξιμο (και σε άλλες μορφές αερόβιας άσκησης) έχει να κάνει με γρήγορες, κοφτές και ρηχές εισπνοές και εκπνοές. Έτσι χρησιμοποιείται μόνο το άνω μέρος των πνευμόνων αφήνοντας ανέγγιχτο το μέσο και το κάτω μέρος αυτών. Η γιογκική αναπνοή αυξάνει τη χωρητικότητα των πνευμόνων, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει την αντοχή και την αθλητική επίδοση στο σύνολό της.

Μέσω της αναπνοής εισρέει οξυγόνο, τρέφουμε τα κύτταρα και δημιουργούμε ενέργεια ζωτικής σημασίας, αποβάλλουμε διοξείδιο του ανθρακα, εξαλείφουμε τις τοξίνες. Η αναπνοή και η χρήση αυτής στη γιόγκα είναι το βασικό εργαλείο. Όταν κρατάμε την αναπνοή δημιουργούμε ένταση, εσωτερικά σφιξίματα και άγχος ενώ μέσω της βαθιάς γιογκικής αναπνοής, απελευθερώνουμε τις εντάσεις, μειώνουμε το άγχος και -σε επίπεδο άσκησης- βοηθάμε το σώμα να ηρεμήσει στις γιογκικές στάσεις, ειδικά σε κείνες που είναι πιο προκλητικές. Διαμέσου της συνειδητής αναπνοής το σώμα φορτίζεται ενεργειακά ως αποτέλεσμα της αύξησης της κυκλοφορίας του αίματος σε όλα τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος.

 

Γιάννης Αθανασίου
ερασιτέχνης δρομέας
yoga instructor

Πηγή: Yoga for Runners , C. Felstead