Ευγνωμοσύνη – μια καθημερινή άσκηση.

“Να είσαι ευγνώμων που έχεις αυτόν τον αέρα να αναπνέεις, που έχεις αυτόν τον πλανήτη. Αυτός ο πλανήτης είναι μια ύπαρξη. Θα πρέπει να είναι σεβαστή.”  ~Sri Dharma Mittra

Οι Βουδιστές μοναχοί ξεκινούν την κάθε μέρα με έναν ψαλμό ευγνωμοσύνης για τις ευλογίες της ζωής τους. Οι Ιθαγενείς Πρεσβύτεροι αρχίζουν κάθε τελετή με προσευχές ευγνωμοσύνης στη μητέρα γη, στον πατέρα ουρανό, στις τέσσερις κατευθύνσεις, στα ζώα, στα φυτά και στα ορυκτά που μοιράζονται τη γη μας και στηρίζουν τη ζωή μας. Στο Θιβέτ, οι μοναχοί και οι μοναχές προσφέρουν προσευχές ευγνωμοσύνης ακόμα και για τα βάσανα που τους έχουν δοθεί.

Η ευγνωμοσύνη πέρα από μια απλή λέξη, πράξη, αίσθηση, μπορεί να γίνει πρακτική άσκηση και εν τέλει ένας τρόπος ύπαρξης, ο οποίος έχει αποδειχθεί να συνδέεται άμεσα με τη σωματική και ψυχική μας υγεία, το συναίσθημα και την αίσθηση της ευτυχίας, την ικανοποίηση  που νιώθουμε για τη ζωή μας και τον τρόπο που σχετιζόμαστε με τους άλλους. Πάει χέρι-χέρι με την ενσυνειδητότητα (mindfulness) καθώς εστιάζει στο εδώ και τώρα, στρέφει την προσοχή μας σε αυτά που έχουμε στη ζωή μας. Η ευγνωμοσύνη δημιουργεί το κατάλληλο περιβάλλον για να αναπτυχθούν συναισθήματα χαράς, ευγένειας, καλοσύνης, ικανοποίησης και πληρότητας, μειώνοντας ή αποδυναμώνοντας τα συναισθήματα που μας φέρνουν δυσφορία.

“Το να γίνουμε ενσυνειδητοί (mindful) είναι να βλέπουμε τον κόσμο κάθε φορά με φρέσκια ματιά χωρίς να χανόμαστε μέσα στις αντιδράσεις και τις αντιλήψεις μας, και να τον βλέπουμε με καθαρότητα, έτσι αρχίζουμε να ανταποκρινόμαστε στον κόσμο αντί να αντιδρούμε σε αυτόν. Μου αρέσει να μεταφράζω το mindfulness ως την επίγνωση που αγαπάει – την επίγνωση που ξέρει τι υπάρχει στο παρόν, και επιπλέον φέρνει σε αυτό τις ποιότητες της ευαισθησίας και της καλοσύνης. Η καλλιέργεια της ποιότητας mindfulness – πράγμα το οποίο, όπως έχει δείξει πλέον η σύγχρονη νευροεπιστήμη μέσα από 3.000 εργασίες και μελέτες τις τελευταίες δύο δεκαετίες, βοηθάει στην επίτευξη συναισθηματικής ρύθμισης, συγκέντρωσης και σωματικής θεραπείας – πραγματικά μας επιτρέπει να γίνουμε παρόντες για τον εαυτό μας, για τον άνθρωπο απέναντι μας, για τη ζωή που μας δόθηκε. Από αυτό με φυσικό τρόπο αναπτύσσεται το πνεύμα της ευγνωμοσύνης. Τώρα πια έχει αποδειχθεί πως, όπως όλα τα καλά, αυτές οι δύο ποιότητες θρέφουν η μια την άλλη. Δίνοντας χώρο στην ποιότητα της ευγνωμοσύνης, γινόμαστε περισσότερο ενσυνειδητοί (mindful) απέναντι στη ζωή γύρω μας και στις καταστάσεων μέσα στις οποίες βρισκόμαστε.” μας αναφέρει ο Jack Kornfield (συγγραφέας με ντοκτορά στην κλινική ψυχολογία, ένας από τους βασικούς δασκάλους που εισήγαγε τη Βουδιστική πρακτική στη Δύση).

Η ευγνωμοσύνη όντως έχει κεντρίσει πολλές φορές το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας και κυρίως τα τελευταία χρόνια πληθαίνουν οι έρευνες που αποδεικνύουν τα ευεργετικά οφέλη της. Το γενικό συμπέρασμα των ερευνών είναι πως η έκφραση της ευγνωμοσύνης μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ψυχή, στο πνεύμα και στο σώμα. Έμφαση έχει επίσης δοθεί και στην κοινωνική της διάστασή, με τους επιστήμονες να διατείνονται πως όταν ασκούμε ευγνωμοσύνη ωθούμαστε να εξετάσουμε τις σχέσεις μας με τους άλλους ανθρώπους από μια διαφορετική θετική σκοπιά.

Ο καθηγητής ψυχολογίας Robert Emmons, ένας από τους πιο γνωστούς μελετητές στο θέμα της ευγνωμοσύνης, υποστηρίζει ότι η ευγνωμοσύνη μάς κάνει να εκτιμούμε την αξία των πραγμάτων -όσο μικρά ή μεγάλα κι αν είναι αυτά- και να μην τα παίρνουμε ως δεδομένα. Ο ίδιος θεωρεί πως η ευγνωμοσύνη μάς ωθεί στο να είμαστε περισσότερο ενεργοί και να εστιάζουμε στα θετικά γεγονότα, με αποτέλεσμα να πολλαπλασιάζονται οι χαρές που παίρνουμε απ’ τη ζωή. Αναφέρει χαρακτηριστικά “περνάμε πολύ χρόνο όντας παθητικοί θεατές – παρακολουθώντας ταινίες, οθόνες υπολογιστών, αθλητικούς αγώνες –, ενώ με την ευγνωμοσύνη κινητοποιούμαστε ώστε να συμμετέχουμε περισσότερο ενεργά στη ζωή μας.”

 

Υπάρχει τρόπος να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας στην ευγνωμοσύνη;

Οι μελέτες λοιπόν έχουν αποδείξει πως με μικρές απλές πρακτικές μπορούμε να εξασκήσουμε αυτήν την ποιότητα μέσα μας σταδιακά δυναμώνοντας και αυξάνοντας την όλο και περισσότερο. Η προσωπική μου εμπειρία έρχεται να συμφωνήσει με την επιστημονική άποψη και να παρακινήσει ακόμα περισσότερο την πρόθεση μου να το μοιραστώ. Όπως και με την ποιότητα mindfulness, έτσι και με την ευγνωμοσύνη οι ευκαιρίες να τις εξασκήσουμε είναι παντού γύρω μας, δίπλα μας, μπροστά μας, μέσα μας κάθε στιγμή.

Όταν τρώμε, έχουμε την ευκαιρία να ευχαριστήσουμε για το φαγητό που έχουμε μπροστά μας….

Όταν πλένουμε το πρόσωπο μας το πρωί ή κάνουμε μπάνιο, μπορούμε να ευχαριστήσουμε για το νερό που υπάρχει στη διάθεση μας…

Όταν ξαπλώνουμε στο κρεβάτι, νιώθουμε ευγνωμοσύνη για το ωραίο στρώμα, το μαλακό μαξιλάρι και το πάπλωμα που μας σκεπάζει…

Όταν συνειδητοποιούμε ότι αναπνέουμε, εκφράζουμε ευγνωμοσύνη για αυτό το δώρο…

Υπάρχει πάντα κάτι… Ας το βρούμε!

Ξεκινάει ως άσκηση. Πολύ συνειδητά, με την προσοχή στο παρόν. Υπάρχει η πρόθεση και η απόφαση στην αρχή. Όπως αποφασίζω να κάνω μια άσκηση στο σώμα μου, έτσι αποφασίζω να κάνω μια άσκηση ευγνωμοσύνης. Επιλέγω μια δραστηριότητα, μια κατάσταση, μια κίνηση, μια αίσθηση, ένα συναίσθημα. Ξεκινάω με πολύ απλά, πολύ καθημερινά πράγματα και σταδιακά αυτή η πρακτική μπορεί να βαθύνει, και μπορεί να βαθύνει πολύ. Συνεχίζω σταθερά, θυμάμαι (smriti), μου το θυμίζω, μου το μαθαίνω, το καλλιεργώ βήμα βήμα (baby steps).

Εδώ θέλει προσοχή στη σύγκριση. Μερικές φορές ευχαριστούμε για όσα έχουμε συγκριτικά με το τι δεν έχουν οι άλλοι, όταν βλέπουμε ότι είναι χειρότερα από εμάς. Το θέμα είναι να βρούμε την ικανοποίηση μέσα στη δική μας ζωή και όχι συγκριτικά με τις ζωές των άλλων.

Το επόμενο στάδιο είναι η έκφραση. Για να έχουμε θετικά αποτελέσματα από την ευγνωμοσύνη απαιτείται όχι μόνο η απλή εκτίμηση των θετικών πλευρών μιας κατάστασης, αλλά και ένα βήμα πέρα από αυτό, η έκφραση της. Είναι σημαντικό, με λίγα λόγια, να προχωρήσουμε και σε πράξεις. “Η ευγνωμοσύνη όχι μόνο μας ενθαρρύνει να δούμε τα δώρα που έχουμε λάβει, αλλά και να τα ανταποδώσουμε.” μας λέει ο κοινωνιολόγος Georg Simmel ο οποίος την είχε αποκαλέσει «ηθική μνήμη».

Το πρώτο βήμα για να εισάγουμε την ευγνωμοσύνη στη ζωή μας είναι να την εκφράσουμε προς τον εαυτό μας. Να αντιληφθούμε ότι όλοι μας έχουμε τα θετικά και τα λιγότερα θετικά (μου αρέσει να το τοποθετώ με αυτόν τον τρόπο) στοιχεία και να τα αγκαλιάσουμε όλα, γιατί όλα είναι κομμάτια δικά μας και όλα έχουν τον λόγο ύπαρξης. Επίσης να επικεντρωθούμε περισσότερο στα καλά. Χρειάζεται να δείχνουμε έμπρακτα την ευγνωμοσύνη μας προς τον ίδιο μας τον εαυτό, να αναγνωρίσουμε τον κόπο που καταβάλλουμε, τις δυνάμεις μας, την επιμονή και τις αντοχές μας, ανεξαρτήτως αποτελέσματος. Φροντίζοντας το σώμα, το πνεύμα, και το νου μας ανάλογα, να τιμήσουμε την ύπαρξη μας σε όλο της το εύρος.

Στη συνέχεια μαθαίνουμε να εκφράζουμε ευγνωμοσύνη στους άλλους ανθρώπους. Να ευχαριστούμε ακόμα και για τα πιο απλά πράγματα. ( Έτσι παρεμπιπτόντως το μαθαίνουν και τα παιδιά μέσα στο σπίτι, όταν ακούνε δηλαδή τους γονείς τους να λένε ευχαριστώ ο ένας στον άλλον ή να λένε ευχαριστώ στο ίδιο το παιδί για πολύ απλά πράγματα .) Έτσι μπορούμε να το μεταδώσουμε και στους γύρω μας.

Θυμάμαι κάθε φορά την έκφραση στο πρόσωπο της μαμάς του Χρήστου όταν της λέω ευχαριστώ για το ωραίο φαγητό που μας έφτιαξε: “Τι ευχαριστείς παιδάκι μου;” μου λέει με μια έκφραση έκπληξης και ταυτόχρονα γλυκιάς ικανοποίησης. Δεν το έχει συνηθίσει. Όχι για κάποιον άλλον λόγο, αλλά γιατί οι άνθρωποι ΞΕΧΝΑΜΕ. Όπως κάνουμε σχεδόν με όλα τα άλλα. Ξεχνάμε, θεωρούμε αυτονόητα κάποια πράγματα ή δεδομένα. Και όμως δεν είναι, ούτε αυτονόητα, ούτε δεδομένα.

Υπάρχει πάντα κάτι… Ας το θυμόμαστε!

Σταδιακά η ευγνωμοσύνη γίνεται κάτι περισσότερο από το να έχεις απλά καλούς τρόπους. Σχετίζεται με την ευχαρίστηση αυτών που λαμβάνουμε και με την αναγνώριση των θετικών πραγμάτων που έρχονται στον δρόμο μας. Είναι ένα συναίσθημα που αναδύεται αυθόρμητα από μέσα μας. Είναι επιλογή και στάση ζωής!

Εδώ μπορώ να αναφέρω πάλι μερικά επιστημονικά δεδομένα. Στις πολυάριθμες έρευνες που έχει διεξάγει ο Robert Emmons και συμμετείχαν άνθρωποι όλων των ηλικιών, εν συντομία τα βασικά συμπεράσματα είναι ότι οι άνθρωποι που εξασκούν την ευγνωμοσύνη συστηματικά έχουν τα παρακάτω οφέλη:

Σε φυσικό επίπεδο:

  • Πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα
  • Λιγότερους πόνους
  • Χαμηλότερη πίεση
  • Ασκούνται περισσότερο και φροντίζουν την υγεία τους
  • Κοιμούνται περισσότερο και αισθάνονται πιο ξεκούραστοι όταν ξυπνούν

Σε ψυχολογικό επίπεδο:

  • Περισσότερα θετικά συναισθήματα
  • Περισσότερο αφυπνισμένοι, ζωντανοί και δραστήριοι
  • Περισσότερη χαρά και ευχαρίστηση
  • Περισσότερη αισιοδοξία κι ευτυχία

Σε κοινωνικό επίπεδο:

  • Περισσότερο εξυπηρετικοί, γενναιόδωροι και συμπονετικοί
  • Περισσότερο συγχωρητικοί
  • Περισσότερο εξωστρεφείς
  • Λιγότερο απομονωμένοι και μοναχικοί

 

Ημερολόγια Ευγνωμοσύνης

Υπάρχουν πολλοί τρόποι λοιπόν να εξασκήσουμε καθημερινά ευγνωμοσύνη. Ανάμεσα σε αυτούς είναι και τα λεγόμενα ημερολόγια. Έχει αποδειχθεί πως όταν γράφουμε κάτι, το μεταφέρουμε στο χαρτί, τα ευεργετικά αποτελέσματα μπορεί να είναι πολλαπλάσια και το ίδιο ισχύει με την έκφραση ευγνωμοσύνης. Οι Emmons και ο McCullough σε έρευνά τους ανέθεσαν σε ομάδα περίπου 200 φοιτητών να κρατούν ημερολόγιο με τα πράγματα για τα οποία ήταν ευγνώμονες. Σε άλλες ομάδες ανέθεσαν να κρατούν ημερολόγιο για όσα τους ενόχλησαν ή τους λόγους για τους οποίους υπερείχαν από τους άλλους. Όσοι κρατούσαν το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης παρουσίασαν αύξηση της αποφασιστικότητάς τους, της προσοχής, του ενθουσιασμού και της ενέργειας σε σύγκριση με τις άλλες ομάδες (Emmons and McCullough, 2003).

Ο Dr. Martin Seligman, ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και πρωτοπόρος στη μελέτη της θετικής ψυχολογίας, μελέτησε την επίδραση διαφόρων ψυχολογικών παρεμβάσεων σε ενήλικες κάνοντας σύγκριση με ανάθεση γραψίματος για της πρώιμες μνήμες (Seligman et al. 2005). Όταν η ανάθεση της εβδομάδας ήταν να γράψουν και να δώσουν προσωπικά ένα γράμμα ευγνωμοσύνης σε κάποιον που ποτέ πριν δεν είχαν ευχαριστήσει, οι συμμετέχοντες αμέσως ανέφεραν τεράστια αύξηση στο συναίσθημα της ευτυχίας. Αυτή η επίδραση ήταν πολύ μεγαλύτερη από οποιαδήποτε άλλη παρέμβαση, με τα οφέλη να διαρκούν περισσότερο από ένα μήνα.

Προτάσεις ασκήσεων ημερολογίου:

  • Συμπλήρωσε την παρακάτω πρόταση: αυτή ακριβώς την στιγμή είμαι ευγνώμων για…
  • Κάνε μία λίστα με όλα όσα έχεις και αισθάνεσαι ευγνωμοσύνη. Μπορείς να τη συμπληρώνεις κάθε μέρα με κάτι νέο.
  • Κάνε μία λίστα με όσες αναμνήσεις σε κάνουν να νιώθεις ευγνωμοσύνη.
  • Επέλεξε μία στιγμή για την οποία νιώθεις ευγνωμοσύνη και περιέγραψε την με κάθε λεπτομέρεια.
  • Γράψε ένα γράμμα σε κάποιον που αισθάνεσαι ευγνωμοσύνη. Αφού το διαβάσεις ξανά, αν θέλεις στείλε το ως δώρο.
  • Πότε ήταν η τελευταία φορά που χαμογέλασες; Πώς μπορείς να εκφράσεις την ευγνωμοσύνη σου γι’ αυτή τη στιγμή;
  • Με ποιους τρόπους μπορείς να δείχνεις την ευγνωμοσύνη σου στον εαυτό σου;
  • Με ποιους τρόπους μπορείς να δείχνεις την ευγνωμοσύνη σου στο σώμα σου;
  • Με ποιους τρόπους μπορείς να δείχνεις την ευγνωμοσύνη σου στα αγαπημένα σου πρόσωπα;
  • Με ποιους τρόπους μπορείς να θυμίσεις στους άλλους την αξία της ευγνωμοσύνης;

 

Ευγνωμοσύνη και στα δύσκολα;

Σε κάποιες βουδιστικές παραδόσεις, υπάρχει μια ιδιαίτερη θα έλεγα προσευχή στην οποία κάποιος κάνει μία ασυνήθιστη έκκληση προς το σύμπαν: “Στείλε μου προκλήσεις και εμπόδια.”

Το να είμαστε ευγνώμονες όχι μόνο για τις ευλογίες στη ζωή μας αλλά και για τα βάσανα της είναι ένα βασικό στοιχείο μιας πνευματικής πρακτικής άσκησης – και γενικότερα μιας γεμάτης και ουσιαστικής ζωής σύμφωνα με όλες τις φιλοσοφικές παραδόσεις. Με τον έναν ή με τον άλλον τρόπο εκφράζουν την ίδια ιδέα, πως από τις δυσκολίες της ζωής μας βγαίνουμε πιο δυνατοί και πιο συνειδητοποιημένοι. Άρα ευγνωμονούμε για αυτές ως μέσον για την αυτοβελτίωση και την  αυτοπραγμάτωση μας. Είναι δύσκολο αυτό το βήμα αλλά πολύ λυτρωτικό.

“Γεννιόμαστε με τα εργαλεία που μας βοηθούν να αποφεύγουμε τον πόνο. Ας καλλιεργήσουμε τα εργαλεία που μας βοηθούν να τον αγκαλιάσουμε και να τον χρησιμοποιήσουμε.” προτείνει ο δάσκαλος μου Michael Stone.

Προς το παρόν ας αφήσω εδώ το συγκεκριμένο θέμα και ίσως αργότερα να το αναπτύξω λίγο περισσότερο. Αυτό όμως που θεωρώ καλό να αναφέρω είναι πως μια από τις ασκήσεις του ημερολογίου μπορεί να είναι έκφραση ευγνωμοσύνης πάνω σε μια δύσκολη, άβολη για εμάς κατάσταση ή ένα συγκεκριμένο δυσάρεστο συμβάν (μια τέτοια περίπτωση θα μπορούσε να είναι και αυτή στην οποία βρισκόμαστε όλοι αυτή την περίοδο). Εκφράστε στο χαρτί πως θα μπορούσατε να νιώσετε ή νιώθετε ευγνωμοσύνη για αυτό, αν υπάρχει κάτι να μάθετε από αυτό, αν βγήκε κάτι ωφέλιμο. Αφήστε την απάντηση σας στο ημερολόγιο σας. Μέσα από μια ερώτηση πολλές απαντήσεις μπορεί να προκύψουν. Δώστε λοιπόν στον εαυτό σας το χώρο να εκφραστεί αυθόρμητα χωρίς ανάλυση σε αυτά που γράφετε. Ολοκληρώστε το γραπτό σας και διαβάστε το μια φορά χωρίς σχολιασμό. Αφήστε στην άκρη το ημερολόγιο, και μείνετε για λίγο παρατηρώντας τις διάφορες αισθήσεις στο σώμα σας. Το σώμα μας μεταφέρει πολλές πληροφορίες, γίνεται ένας χάρτης και μας καθοδηγεί. Τέλος αφήστε να ολοκληρωθεί η οποιαδήποτε διαδικασία μεταφέροντας την προσοχή στην αναπνοή σας για μερικά λεπτά. Μπορείτε να δουλέψετε με την ίδια κατάσταση για συνεχόμενες φορές και να παρατηρείτε πως διαφοροποιούνται οι σκέψεις και τα συναισθήματα σας. Ή να επιλέγετε κάθε φορά διαφορετική περίπτωση.

Συνέπεια 

Και ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκήσει κανείς την ευγνωμοσύνη, αλλά όπως και αν γίνει αυτό, είναι σημαντικό να γίνει με συνέπεια και πρωτοτυπία. Στον εγκέφαλό μας, αρέσει η καινοτομία. Την λατρεύει. Προσαρμόζεται γρήγορα σε οτιδήποτε μένει σταθερό. Αυτός είναι ο λόγος που η πρώτη χαρά που νιώθουμε για τα πράγματα, τα πρώτα συναισθήματα χαράς που μας κατακλύζουν, χάνουν σύντομα τη λάμψη τους. Ο εγκέφαλος προσαρμόζεται και όταν το καταφέρει, αρχίζει να ψάχνει για το επόμενο ιδιαίτερο πράγμα. Η ευγνωμοσύνη μπορεί να το αλλάξει αυτό. Μπορεί να επαναφέρει τη χαμένη λάμψη των ήδη υπαρχόντων  πραγμάτων στη ζωή μας. Να ξυπνήσει αυτό που ονομάζουμε beginner’s mind – ο αρχάριος νους, η πάντα φρέσκια ματιά απέναντι στα πράγματα. Παρόλα αυτά αν θέλετε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλο σας, εξασκείστε την ευγνωμοσύνη κάθε φορά για διαφορετικά πράγματα. Βρείτε κάθε μέρα κάτι διαφορετικό και καινούργιο.

Θα ήθελα να κλείσω με τα πολύ ωραία λόγια της Melody Beattie :

“Πες ευχαριστώ, μέχρι να το εννοείς. Ευχαρίστησε τον Θεό, τη ζωή και το σύμπαν για όλους και για όλα που έχουν έρθει στο δρόμο σου. Η ευγνωμοσύνη ξεκλειδώνει την πληρότητα της ζωής. Μετατρέπει αυτό που έχουμε σε αρκετό, και πολύ περισσότερο. Μετατρέπει την άρνηση στην αποδοχή, το χάος στην τάξη, τη σύγχυση στη σαφήνεια. Μπορεί να μετατρέψει ένα γεύμα σε κανονική γιορτή, ένα σπίτι σε ένα σπιτικό, έναν ξένο σε έναν φίλο.”

Σας ευχαριστώ για την ανάγνωση,

Ξένια